作者：Irene Chang
臺灣人以食為天，面對滿街目不暇給的美食，要如何吃才能兼具健康與飽足感呢？
一日之計在於晨，有人說早餐一定要吃的豐盛，但也有人選擇不吃早餐，每個人的生活作息各異，造成的結果當然不同，比起「是否一定要吃早餐？」的論戰，我更傾向強調「如何讓自己吃得健康而營養？」這個話題。
所謂的豐盛，並不是指你可以大吃大喝、亂吃一通、盡情將大把熱量吃下肚，如果你一整天都在吃東西，不要沾沾自喜自己胃口異於常人的好，而是要開始學著反思：「為什麼吃下肚的東西這麼容易讓自己肚子餓呢？」
當你不知不覺吃下過量澱粉，而蔬菜又吃得太少，再加上蛋白質攝取嚴重不足⋯⋯，上述種種不自知的飲食選擇權，其實一直都掌握在你手中，而你，睡醒了嗎？
這篇對於外食族提供了簡單又健康的早餐搭配，我知道有人看到這種早餐會覺得難以下嚥，但你的一日三餐中最能控管的就是早餐了，中午和同事一起訂便當、下午再團購個點心、晚上和朋友家人聚餐，不從早餐開始改變自己，還想瘦下來就是純粹的妄想了！
讓我們從早餐談起
周遭朋友大多是朝八晚九的上班族，看到我先前文章中的豐盛早餐多半氣到中風。
我知道萬事起頭難，但，我要說的是，當你把這個起步想的太過遠大的時候，反而踏不出任何一步，改變自己的飲食習慣，就從一天的第一餐開始吧！
步驟很簡單：買個馬可先生的無糖無油麵包放電鍋蒸一下，再買個Costco的煙燻牛肉稍微放平底鍋熱一下，最後切一下番茄，時間還夠多煎個雞胸肉，時間不夠就簡單炒個蛋（不到一分鐘）。
或者是前一晚當作練手臂，剁個栗子南瓜，煮好隔日想吃的份量，冰起來，早晨來個冰鎮南瓜。
完成這些頂多花上十分鐘，大家每天只要少滑個5到10分鐘的手機，就可以品嚐到豐盛又簡單的早餐，熟練之後當然更快速。
我是很想這樣說，只是理由伯太多，講完我怕不只沒朋友還沒觀眾。
我們換個方式，不開伙，完全現成！
健康的輕食早餐三＋１要素
一、豆魚蛋肉類（富含蛋白質）：即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿⋯⋯。
二、飽足感蔬果（富含纖維素）：香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、大番茄⋯⋯。
三、全榖雜糧類（富含澱粉類）：栗子南瓜、地瓜、全麥雜糧麵包（無糖無油）⋯⋯。
＋１乳品類（增加蛋白質攝取）：無糖希臘優格、無糖優格、低（脫）脂牛奶⋯⋯。
※ 大多數都可在超商買到，全麥雜糧麵包現在也很容易入手，準備好放在家裡，隨手一拎就可以出門。
示範一、輕食早餐熱量：390大卡
豆魚蛋肉類：茶葉蛋一顆50g（大約75大卡）、無糖（黑）豆漿一杯400ml（大約125大卡）
飽足感蔬果：香蕉一根130g（大約110大卡）、芭樂半顆200g（大約80大卡）
示範二、輕食早餐熱量：369大卡
豆魚蛋肉類：即食雞胸肉95g（大約101大卡）
飽足感蔬果：大番茄兩顆200g（大約38大卡）、芭樂半顆200g（大約80大卡）
全榖雜糧類：全麥吐司一片25g（大約70大卡）
＋１乳品類：希臘優格155ml（大約80大卡）
示範三、輕食早餐熱量：395大卡
豆魚蛋肉類：茶葉蛋兩顆100g（大約150大卡）
飽足感蔬果：芭樂半顆200g（大約80大卡）
全榖雜糧類：烤地瓜100g（大約85大卡）
＋１乳品類：希臘優格155ml（大約80大卡）
這樣示範下來，大家對於健康的早餐有概念了嗎？
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