作者:Irene Chang
先來談談人為什麼會變胖,有一個亙古不變的定律,在正常狀況下,當你吃下肚的熱量大於身體消耗的熱量,就會逐日逐月地走向發胖之路。所謂真正的變胖與變瘦,在於你身上的脂肪變多或變少,無關乎排汗、排屎、排尿等因素,還有,並非人人都是大胃王,通常不太容易在一日所需熱量「之外」再多吞下足以讓人胖一公斤的熱量,所以,以後只要聽到:
「我喝水也會胖!」
「我昨天烙賽,瘦了一公斤!」
「我前天不小心吃太多,胖了一公斤!」
你就可以給對方一個神祕又不失禮貌的微笑。
一、到底什麼是熱量赤字?
人要變瘦,就是要製造熱量赤字,當你的BMR<攝取熱量<TDEE就可以製造熱量赤字,在此之前,你必須逐步找出你真正的BMR以及TDEE,當你高估運動所消耗的熱量,或者是低估飲食所攝取的熱量,這些就非常有可能是你瘦不下來的主因。
- BMR=基礎代謝率
- TDEE=每日總消耗熱量
二、食物熱量密度又是什麼?
食物熱量密度指的是「單位重量食物中所含的卡路里」,密度高的食物就是我們常說的高熱量食物,密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。
舉個例子來說:100g的牛肚熱量為50~100大卡左右,100g的牛小排熱量為300~500大卡左右。
- 問題一:為什麼常常看到同一種食物的熱量會有或高或低的落差?
- 問題二:熱量到底是要計算生重還是熟重?
在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;酒精也有熱量,每克的酒精則能提供7大卡熱量;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。
三、瘦身還有理想減重速度?
理想減重速度:每週減重0.5公斤至1公斤。
我國《衛生福利部國民健康署》除了再三強調減重速度外,更多次提醒每日熱量攝取下限。
舉例來說:每日減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,每日熱量攝取不得低於1200大卡。
四、為什麼越來越難瘦下來?
你知道每增減多少大卡才會增加或減少一公斤嗎?答案是:7700大卡。
求快的瘦身法,也就是在非正常的減重速度下,你非常容易損耗掉可以幫助你燃燒脂肪的肌肉,而肌肉是要靠練回來的,光吃不練,長回來的通常是脂肪,但,這句話,大多數人選擇視而不見,或者是覺得無所謂。
「又沒關係,只要瘦下來就好,你管這麼多!」
有關係啊、你不覺得你一直反覆在減肥與復胖中循環,卻一次比一次難瘦下來嗎?
「我都幾歲了?當然一定是我年紀大、代謝差,瘦不下來很正常啊!」
五、總結:你不能不知道《關於理想減重速度》的真相到底是什麼?
與其把責任推給代謝差,不如乾脆一點承認是自己從年輕到現在的那些錯誤減肥方式一再降低你的基礎代謝率。
原因多半在於可以幫助你燃脂的好幫手「肌肉」一次又一次地被你殘酷的消滅,啊你又不去健身,你原本吃少可以瘦身,現在同樣的方法卻瘦不下來,你還沒發現有問題嗎?
另外,這個問題同時也是個非常容易理解的數學問題:
假設有個人他的TDEE為2500大卡,一個月要瘦十公斤的話,他必須在30天內減少攝取或運動消耗共77000大卡的熱量,等於一天必須減少或消耗大約2500大卡,不如直接成仙算了。
7700×10÷30=2566.67大卡
請務必記住,你要減少的是脂肪,無關乎排汗、排屎、排尿等因素。
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參考文獻:
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