作者：Irene Chang
今天不是來教大家如何做菜，只是想粗淺地告訴你們：「健身不是只能吃噴啊⋯⋯。」（喂！）
「減脂也不是吃完好餓的那種鬼東西呀⋯⋯。」
當你每日都這樣享受又健康地吃，總有一天會達成你的理想身形；當你每日總是放縱又心虛地進食，你這輩子只會反覆在發胖與減肥中難分難捨。
你是要過聰明的健康生活，抑或是繼續過著找不到癥結點的食盲人生呢？
一、要準備什麼家私？
工欲善其事，必先利其器，一個炒鍋、一把刀、一支鍋鏟、一塊砧板，再加上一個電子秤，可謂萬事俱備，只欠東風，這陣東風極可能為初次下廚人士之膽量。
二、要去哪裡買菜呢？
不一定透早上市場廝殺一番才叫做人生，像我這種懶散人種的生活哲學，就是要涼涼的下班時間走去隔壁超市吹吹冷氣、散散步，或者是直接上網訂個食材，都非常可以。
三、要如何挑選食材呢？
「多一點原型食物，少一點讓自己變成圓形生物的可能吧！」
- 什麼是原型食物呢？就是可以輕易看出食物原本的樣貌，例如：香蕉切塊你還是知道那是香蕉，牛排切開你還是知道那是牛排。
- 什麼是加工食品呢？你無法直接看出有蝦米碗糕的通常是加工食品，比方說蛋糕，你沒辦法從切開的蛋糕中直接看出像是：奶油、糖、雞蛋、麵粉⋯⋯之類的原料。
請記住一件事：所有的好與壞都是比較出來的，選擇原型食物就是要降低讓你吃成圓形生物的可能。
還有一個很特別的現象，好多人不敢大口吃白飯，卻日日大啖麵包，讓我問大家一個問題：「你們煮白米飯的時候，會刻意加糖或加油嗎？」
絕大多數的市售麵包，在製作過程中少不了大量的糖與油，相較之下，白飯這個選項是不是好很多呢？
有人著迷於麵包或許正是糖上癮的現象，這又是另外一個議題，當然，無糖無油的麵包也有好吃的，吃過一次之後再回頭吃市售的麵包，你一定會吃出那個甜甜的味道。
（一）蔬菜類
蔬菜類的熱量普遍偏低，馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、山藥⋯⋯歸類在澱粉類，不是蔬菜，千萬不要搞錯囉！
實不相瞞，我小時候完全不吃蔬菜，後來發現其實只是家裡準備的菜是我不敢吃的，那種軟軟爛爛的滷白菜對我而言簡直就像是嘔吐物（矮額），每個人的偏好不同，不敢吃的東西沒有人勉強你一定要吃下肚，世界上的蔬菜有千百種，請找出你自己可以接受的蔬菜吧！
（二）豆魚蛋肉類
不是永遠只有雞胸肉這個單一選項，海鮮類也是很好的蛋白質來源，多樣化的均衡攝取才是王道！
人體主要可以從豆魚蛋肉類中獲取三大營養素之二：蛋白質以及脂質，是相當重要的熱量來源。
可以去看看我上一篇的內容，吃到膩的厭世人生只會讓你無法前進，每天給自己不同的選擇，也可以學習到更多的知識，例如：各種肉類部位的油脂比例不同，想再健康一點，一定要替自己做好準備！
Google很好用，看多了之後你自己一定會知道哪些是相對健康的選擇！
選手一、水煮蛋
將買來的蛋殼表面沖洗乾淨，輕輕放在鍋中加水蓋過蛋蛋們，從冷水開始一起煮沸，沸騰之後計時兩至三分鐘關火撈起來，泡在冷水中，為什麼要泡在冷水中？這樣你剝殼才不會燙啊！
如果要煮溏心蛋，時間不能太長，不要問我多久，看你的蛋蛋量和水量決定。
選手二、牛嫩肩里肌肉
這個部位有蠻多筋的，我都是加點橄欖油，整塊大火下去煎，煎到用鍋鏟戳下去覺得中心軟Q軟Q的，再撈起來切塊，然後重新丟下去調味加甜椒一起炒，牛肉可以不用吃全熟，一樣依照你們的個人喜好來決定生熟度吧！
選手三、蝦子、蛤蜊、小管
這幾樣同樣是非常好料理的食材，先不管為什麼超過30公分還是小管這件事，只要加一點橄欖油、一點醬油、一點蔥薑蒜，簡單的調味就很美味，有些本身就有大海帶來的鹹味，例如：蛤蜊和小管，調味部分基本上不需要加任何鹽巴，不然吃下去你會很想吐掉。
《蛤蜊湯》零失手料理，一樣先在鍋中加入水，蛤蜊本身會帶來鹹味，不需再多做調味，只要切薑片去腥味即可，煮沸之後放入蛤蜊，純新手水量調整的秘訣就是一開始水量不要放太多，旁邊先備好一壺煮好的開水，覺得太鹹再加水繼續煮就好。
選手四、鮭魚
號稱零失敗的煎魚料理，非常適合新手上菜，不需要額外加油，鮭魚本身有非常豐富的油脂，熱量不算太低，請酌量使用，煎熟了之後把魚皮去掉即可食用，如果怕吃到半生不熟的朋友，選擇可生食的即可，要怎麼調味就看你們自己的口味了！
選手五、現成欸siōng hó《雞腿肉醉雞》
你以為我天天都這麼勤勞嗎？買現成的回來也是很好的選擇，同樣挑選油脂相對低的肉品就好，只是我會多一道手續：「把皮去掉。」要不要切塊都無所謂，這種通常都料理到蠻鬆軟的，你要整支啃下去我也不會阻擋你。
（三）全榖雜糧類
白米飯不是萬惡之源，沒有絕對禁止的飲食，只要懂得適可而止！
人體主要可以從全榖雜糧類中獲取三大營養素之一：碳水化合物，根據《衛生福利部國民健康署》發行的《每日飲食指南手冊》中建議的三大營養素比例為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%，從這個數字來看，適量的攝取才是最正確的，而非一昧的視碳水為大敵。
碳水化合物是大多數人最不缺乏的營養，而且多半處於過量攝取的狀態。
因為在所有食材中，全榖雜糧類價格相對低廉，所以在經濟並不那麼充裕的過去年代，為了填飽肚子，老人家才會叫人多吃點白粥，只是，在現代這個富足的時代，這個觀念也該被導正了，能夠增加飽足感的是豆魚蛋肉類以及蔬菜類。
選手一、栗子南瓜
我現在是整顆放進電鍋裡蒸熟，我喜歡硬一點的口感，所以時間掌控上也是比較短，喜歡吃軟一點的，那就蒸久一點，基本上是沒什麼難度的料理。
選手二、義大利麵
義大利麵是我自己本身偏好的料理，看好標示、算好熱量，照樣可以大方享用喜愛的飲食，我不是那種只會吃單一料理的人，自己喜歡多方嚐試去做不同的變化，最重要的是，只要你親自料理過幾回，你必定更能體會外面的食物有多油膩，再怎麼樣，自己煮的食物才是最能夠掌控的。
《追加篇》現成欸siōng hó系列
不用多介紹，現在市面上的減脂健康餐盒琳瑯滿目，各家口味不同，選你所愛，愛你所選，看好營養標示，選取合適的熱量，你一樣可以加入健康飲食生活的行列。
單一個餐盒吃不飽要怎麼辦呢？
你可以選擇蛋白質加量，或者是增加蔬菜的份量，千萬不要為了減脂餓肚子，所有你的選擇最終還是要回到溫柔地對待自己的身體。
「可惡、我都把自己吃成這麼胖了、餓個幾天也沒差！」
每一個自我厭惡，背後的方式多半是對自己的加重傷害，當一切的一切串聯在一起，形成了你心中那個深不見底的無盡深淵。
你想要逃離的那個減肥惡夢，無關於你用了多激烈的方式對待自己，那種自我苛責，彷彿只要懲罰做錯事的自己，就可以得到一絲慰藉。
可是呀，你要知道，你沒有做錯什麼，深呼吸，慢慢地學習放下，放下討厭自己的心情，每天的每天慢慢地喜歡上自己的一個小小優點，慢慢地用最舒服的方式走過每一天。
許多時候會有人問著：「這個能不能吃？那個能不能吃？」
我要說的是，當你的觀念還不夠清晰的時候，只要聽到什麼什麼不能吃，就會下意識把這樣東西列為拒絕往來戶，這並不是一個好辦法，反不如自己好好去學習每個食物的組成，當你在增肌或者是減脂的時候，對於熱量會斤斤計較，這時候更要慎選最符合你身體所需的營養以及熱量，沒有絕對不能吃的東西，端看你身體需不需要而已。
最後，提供大家一個實用的網站：《食品營養成分資料庫（新版）》，請多關心自己吃下肚的東西吧！
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