作者：Irene Chang
很多人提到運動就退避三舍，丟下一句：「我討厭運動。」結束這一回合。
是不是腦子裡那個根深蒂固的觀念告訴你「運動很累」呢？
現在，不如讓我們反過來思考，為什麼你覺得運動就是很累？是不是小時候被要求非自願性的跑操場留下了不好的經驗呢？
當你的潛意識裡讓你抗拒這件事，你反而更該花時間思考為什麼會是這樣的結果。
當你老是說著：「運動很累」、「上健身房好花錢」、「我沒時間運動」⋯⋯等各種理由，可是，你卻有時間去喝咖啡、吃下午茶、逛街購物、看電影，這不是同樣地讓人匪夷所思嗎？
談到運動並非永遠只有「跑步」一個選項，你可以選擇「肌力訓練」。
這是一種可以居家執行的運動，對於入門者來說，甚至不用花上太多時間，而時間緊湊的媽媽以及上班族們更可以利用睡前追劇的空檔，用著自身重量做上幾組肌力動作，所謂的「肌力訓練」也就是近幾年大家口中熱門的運動選項「重訓」。
「教練，我可不可以不要練太壯？」
一個從來沒有重訓過的女孩，對教練如此要求。
說到這裡，我發覺還是有不少女孩子對於「重訓」有所誤解，深怕一個不小心，練成了金剛芭比。
murmur：可以的話，我還真巴不得練個幾天、幾個月，就可以充滿肌肉量，躺著燃脂，爽爽過日子啊⋯⋯。
目前身上渺小的肌肉量是好幾年前勤上健身房，時不時花兩、三個小時操出來的，那些年三不五時這裡痠、那裡痠，起床伴隨哀鴻遍野，如廁要扶牆，上下樓梯彷彿有人踹你兩腳，日子是這樣在過的。
現在外表看起來，也不過如此。
（2018.7.8）我163公分，54公斤，本身追求的不是極瘦纖細感，目前的樣貌是大量消脂後的呈現，一步步把肌肉量練上去才是我的長期目標，話說，大家都覺得我意志力強大，殊不知我是個懶人，時間拉越長越難實現。
（2018.9.7）你是害怕成為這樣的自己？還是害怕成為不了這樣的自己呢？
永遠不要害怕看見不一樣的自己，你不去做，擔心就只是個存在你腦袋中沒有執行的想法而已。
（2020.7.3）163公分，57-58公斤，你覺得163公分，57、58公斤的我，沒有走在社會迷思中的四字頭，那麼，我看起來很胖嗎？
（2020.8.14）163公分，57-58公斤。
（2017.6.26）（2017.11.24）（2020.8.14）
順便找出不同時期的體態，沒有完全按照順序排列，你們可以任意猜測我當時的體重，把你心中的答案說出來，不用摻雜過多的考量，每一個答案都代表著你的過去或者是現在的思維，我想聽見更多不同的聲音。
murmur：這天其實是生病發燒喉嚨痛的狀態，外表看起來沒有什麼太大異狀，只是行程敲定，就依然出現曬了一整天讓人要起火的太陽。
前言：關於體重這回事，你需要的是正確的面對態度！
〝I used to weigh myself every single morning, obsess over the numbers I saw, and measure my progress in jean sizes.〞
「過去，我也是天天一早起床就是量體重，沉迷於那個數字，然後，看看自己可以套進幾號牛仔褲。」
身兼健身部落客與媽媽身份的Kelsey Wells曾經和大多數女孩們一樣，擁有著共同的迷思：「體重就是要越低越好，這才是瘦女孩的絕對法則。」
身高173公分的她對於67公斤（圖左）這個數字不甚滿意，一路減到55公斤（圖中），乍看之下好像很完美，卻不是健康的型態，幾經思考過後，她靠著健身以及健康飲食一路鍛鍊到64公斤（圖右），體態看起來比55公斤時還要結實，整個人的自信度和笑容完全迷死人。
沒接觸過肌力訓練的女孩可能不知道達到這個身形的難度，事實上還真是不容易，Kelsey Wells的運動強度大，大家可以去追蹤她的IG，重訓早已是她日常生活中的一份子。
Kelsey Wells 還說過很棒的一段話，大意是這樣的：
當我隨意站著時，大家看著照片，說：「噢！你太瘦了！」
當我使出力氣時，大家看著照片，說：「噢！你好粗壯！簡直像個男人！」
不過，這些言論早已傷害不了我，現在的我，可以勇敢地告訴你們：
「一生的時間說長不長，沒時間浪費在這些不重要的言論上。好好照顧自己、珍惜自己、全力以赴去追求你所熱愛的一切，不需要停下來只為了顧慮其他人對你的看法。」
〝Care for yourself. Value yourself. Fiercely pursue your passions without stopping to worry what others may think of you.〞
一、重男輕女的肌肉成長機制
睪固酮 Testosterone：又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮等，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。
睪固酮男女都有沒錯，只是成年男性分泌量為女性的20倍，體內含量為女性的7、8倍，而雄激素可以促成蛋白質的合成，簡單來說，就是可以幫助肌肉成長的意思。
這種先天上的生理條件差異，讓女孩子天生肌肉量不如男性，當然更別提變成金剛芭比了，那絕非人人可以辦到的容易事情。
（第一點於 2021.7.28 更新）我的第一印象：「女性不容易生長肌肉」是我在非常多年前吸收到的知識，寫這篇文章的時候依然是用這個觀念去進行邏輯推演。
我時不時會好奇有沒有什麼新的理論出現，今天找到史考特醫師的這篇文章，雖然不是什麼新文，但推論的部分不會讓我感到突兀，有些人的文字不曉得為什麼就是可以讓我一直浮現「明明就不是這樣，你在說什麼鬼？」的內心小劇場，我推薦大家都可以閱讀看看史考特醫師的思維邏輯，文中我沒忽略什麼的話，好像沒有特別提到基因的考量（例如：印象中黑色人種的肌肉似乎特別發達），這也可以加入大家思考中的一部分。
透過實驗設計產生的結論，要進行到真正的理論，這中間還必須經過各種繁複不間斷的實驗設計，而每個人眼中的結論，也會產生各種不同的解讀，這就是每個人的思維方式呈現，沒有誰說的一定完全正確，但是你們可以學習進行思考這件事，或許哪一天，你們就是寫出新理論的人。
延伸閱讀一 ▶【迷思】女性不容易練出肌肉？
二、男女運動習慣的認知差異
從比例上來看：女生偏好有氧運動，男生偏好無氧運動。
除了對於「重訓」的偏見與誤解之外，女生通常是在瘦身期才會開始運動，在那個當下攝取的總能量不足，過多的有氧運動只會加重燃燒熱量，如此一來，長期能量不足的情況下，你是瘦了，連肌肉也一起瘦了，久而久之，身形反而整個瘦到底，你盼望的線條更是消失無蹤。
因此，比起有氧以及長期降低攝取熱量，你反而需要做的是：提升你的肌肉量，打開重訓這條路。
三、男女長期飲食習慣的對比
觀察身邊友人的飲食習慣：男孩子十個有九個愛吃肉，女孩子十個有九個愛吃菜。
先前提到很多女孩子腦袋中的錯誤瘦身飲食觀念，說是減肥只要三餐瘋狂吃菜，完全不碰肉，就會瘦很快，可是這種異常低熱量的減肥法，瘦掉的多半是寶貴且沒那麼容易鍛鍊回來的肌肉，特別是對於選擇這種方式瘦身的女孩。
而長期營養失衡的結果，反應在身形上，極有可能成為體脂肪過高、肌肉量偏低的瘦瘦女生，也就是俗稱的泡芙人，老年之後更有可能直接面對肌少症的問題。
生長肌肉是需要各種營養的，蛋白質扮演其中相當重要的角色，但，只攝取蛋白質同樣是不足的，或者是這麼說，任何一種營養素的缺乏或者是過量，對於健康都是有弊無利的。
四、生長肌肉的重要三大元素
（一）刺激
肌肉不是多吃肉就可以自然而然長出來的東西，而是需要讓肌肉接收到更多的刺激，也就是一般人熟知的重量訓練，重訓不只有上健身房像舉重選手這樣負重訓練的選項，你自己在家中伏地挺身也是利用自身重量所做出的徒手重訓，甚至是最簡單的深蹲也是重量訓練的一種。
（二）休息
肌力訓練之後，需要的是休息，讓你的肌肉有時間修復長大，重訓的過程是讓肌肉承受超出原本的受力，讓肌肉纖維產生輕微的撕裂，自我修復後的肌纖維會變大變粗，這就是肌肉變大的原理，所以才說重訓之後需要給你的肌肉休息時間，為你養出大肌肌。
（三）營養
很多人知道重訓之後要補充蛋白質，不少健身人士更是愛用高蛋白，不如這麼說，蛋白質是合成肌肉的重要原料沒錯，但能被快速轉換成能量的碳水化合物更是整個環節中不可或缺的一份子，它提供了肌力訓練的主要能量，也就是說不會讓你在運動中感到有氣無力。
五、運動前後的適度營養補充
套一句老蔡醫師的名言：「只做了少量運動，卻大吃大喝，以為自己在補充營養，其實只是在增肥而已。」
是的，運動前後可以適當補充營養，前提是，你的運動量以及運動強度真的足以讓你這樣大吃大喝嗎？
不少人重訓之後大啖麻辣鍋，覺得是在補充能量，殊不知只是幫自己增肥而不是增肌，請牢牢記住，適當的營養，而不是過量的飲食，一、兩顆水煮蛋，甚至是一小杯豆漿，或者是簡單的雞胸肉沙拉，對於大多數人的運動量已足夠，多出來的只會長肥肉，不是幫你長肌肉。
當然，你可以把重訓時間放在正餐之間，例如：早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間，訓練結束之後直接享用正餐，也就沒有下午茶或宵夜場的問題，切記同樣勿貪多，攝取所需的營養即可，健美身材的飲食可是相當嚴格，偶爾怒吃可以，天天暴食只有發福這條不歸路。
總結：肌肉為瘦身一大利器
看完前面幾點，你或許開始明白，為什麼眾多健身女星看起來結實卻纖瘦，這也是普羅大眾健身的強度，你根本不需要擔憂什麼，我自己反而覺得擁有肌肉線條的女人，有種說不出的迷人，養出六塊肌根本女神。
為什麼啟動快速瘦身功能的時候會優先瘦掉肌肉？大家有沒有馬上想到什麼呢？
（一）當快速瘦身的時候，營養素比例是不是失衡的狀態？
（二）選擇快速瘦身的人，平常有固定運動的習慣嗎？
（三）啟動快速瘦身功能的人，還會在乎什麼是健康的型態嗎？
正常瘦身速度之下，脂肪和肌肉量都會隨之下降，但對於上述特定族群來說，當你苦毒你的身體時，身體的保護機制啟動，為了怕你餓死，首先捨棄的就是肌肉，而且屢試不爽。
很多人說運動是為了吃更多的美食，跑步三十分鐘只為當下燃燒脂肪，可是養出肌肉是隨時隨地幫你燃燒脂肪，你說，重訓是不是相當聰明的燃脂選擇呢？
延伸閱讀二 ▶ 不愛運動的人，要如何培養運動習慣呢？（上）
延伸閱讀三 ▶ 不愛運動的人，要如何培養運動習慣呢？（下）
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