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Irene Chang｜大食女健身中

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大食女健身中｜關於瘦身與健身，你該抱持的正確飲食態度。

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Irene Chang: 64→52→58公斤，透過自我改變以及一點一滴的經驗累積，在一年內成功瘦身，持續在健身道路中慢步，堅持走在正確的科學瘦身與健身方法上。擅長透過觀察與思考，找出苦於瘦身事的族群中發生卻未發現的問題所在。

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大食女健身中｜關於變胖的真相：什麼是熱量赤字？淺談食物熱量密度！

作者：Irene Chang 先來談談人為什麼會變胖，有一個亙古不變的定律，在正常狀況下，當你吃下肚的熱量大於身體消耗的熱量，就會逐日逐月地走向發胖之路。所謂真正的變胖與變瘦，在於你身上的脂肪變多或變少，無關乎排汗、排屎、排尿等因素，還有，並非人人都是大胃王，通常不太容易在一日所需熱量「之外」再多吞下足以讓人胖一公斤的熱量，所以，以後只要聽到：「我喝水也會胖！」「我昨天烙賽，瘦了一公斤！」「我前天不小心吃太多，胖了一公斤！」你就可以給對方一個神祕又不失禮貌的微笑。一、到底什麼是熱量赤字？人要變瘦，就是要製造熱量赤字，當你的 BMR＜攝取熱量＜TDEE 就可以製造熱量赤字，在此之前，你必須逐步找出你真正的 BMR 以及 TDEE ，當你高估運動所消耗的熱量，或者是低估飲食所攝取的熱量，這些就非常有可能是你瘦不下來的主因。 BMR＝基礎代謝率即便在沒有任何活動的狀態下，身體依然處於 24 小時都在消耗熱量的狀態，簡單來說，只要你還有呼吸、心跳，平躺不動一整天，維持所有器官運作所需最低限度的熱量就是基礎代謝率。 TDEE＝每日總消耗熱量基礎代謝率再加上每日的活動，例如：上班走動、運動，還有消化代謝食物所需要的熱量，這就是我們整天所需要的熱量，也就是每日總消耗熱量。二、食物熱量密度又是什麼？食物熱量密度指的是「單位重量食物中所含的卡路里」，密度高的食物就是我們常說的高熱量食物，密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。舉個例子來說： 100g 的牛肚熱量為 50～100 大卡左右， 100g 的牛小排熱量為 300～500 大卡左右。問題一：為什麼常常看到同一種食物的熱量會有或高或低的落差？答案很簡單，就算是同個部位，油脂分布也不見得相同，再加上料理手法不同，計算下來的熱量就會有所差異。問題二：熱量到底是要計算生重還是熟重？原則上熱量是以可食生重為主，至於熱量需不需要如此斤斤計較，我日後會再開專文說明。在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡， kcal ）；一公克的醣類與蛋白質能提供 4 大卡的熱量，脂肪為 9 大卡；酒精也有熱量，每克的酒精則能提供 7 大卡熱量；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。三、瘦身還有理想減重速度？理想減重速度：每週減重 0.5 公斤至 1 公斤。我國《衛生福利...

大食女健身中｜忙碌上班族的健康早餐，到底該如何吃？

作者：Irene Chang 臺灣人以食為天，面對滿街目不暇給的美食，要如何吃才能兼具健康與飽足感呢？一日之計在於晨，有人說早餐一定要吃的豐盛，但也有人選擇不吃早餐，每個人的生活作息各異，造成的結果當然不同，比起「是否一定要吃早餐？」的論戰，我更傾向強調「如何讓自己吃得健康而營養？」這個話題。所謂的豐盛，並不是指你可以大吃大喝、亂吃一通、盡情將大把熱量吃下肚，如果你一整天都在吃東西，不要沾沾自喜自己胃口異於常人的好，而是要開始學著反思：「為什麼吃下肚的東西這麼容易讓自己肚子餓呢？」當你不知不覺吃下過量澱粉，而蔬菜又吃得太少，再加上蛋白質攝取嚴重不足 ⋯⋯ ，上述種種不自知的飲食選擇權，其實一直都掌握在你手中，而你，睡醒了嗎？這篇對於外食族提供了簡單又健康的早餐搭配，我知道有人看到這種早餐會覺得難以下嚥，但你的一日三餐中最能控管的就是早餐了，中午和同事一起訂便當、下午再團購個點心、晚上和朋友家人聚餐，不從早餐開始改變自己，還想瘦下來就是純粹的妄想了！讓我們從早餐談起周遭朋友大多是朝八晚九的上班族，看到我先前文章中的豐盛早餐多半氣到中風。我知道萬事起頭難，但，我要說的是，當你把這個起步想的太過遠大的時候，反而踏不出任何一步，改變自己的飲食習慣，就從一天的第一餐開始吧！步驟很簡單：買個馬可先生的無糖無油麵包放電鍋蒸一下，再買個Costco的煙燻牛肉稍微放平底鍋熱一下，最後切一下番茄，時間還夠多煎個雞胸肉，時間不夠就簡單炒個蛋（不到一分鐘）。或者是前一晚當作練手臂，剁個栗子南瓜，煮好隔日想吃的份量，冰起來，早晨來個冰鎮南瓜。完成這些頂多花上十分鐘，大家每天只要少滑個5到10分鐘的手機，就可以品嚐到豐盛又簡單的早餐，熟練之後當然更快速。我是很想這樣說，只是理由伯太多，講完我怕不只沒朋友還沒觀眾。我們換個方式，不開伙，完全現成！健康的輕食早餐三＋１要素一、豆魚蛋肉類（富含蛋白質）：即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿⋯⋯。二、飽足感蔬果（富含纖維素）：香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、大番茄⋯⋯ 。三、全榖雜糧類（富含澱粉類）：栗子南瓜、地瓜、全麥雜糧麵包（無糖無油）⋯⋯ 。＋１乳品類（增加蛋白質攝取）：無糖希臘優格、無糖優格、低（脫）脂牛奶...

大食女健身中｜關於變瘦的真相：你的瘦身成功，不是真的瘦身成功？

作者：Irene Chang 「欸欸欸，我跟你說，我這次試了那個○○○，三個月瘦了快15公斤，真的好有效耶！」這句話聽起來，有沒有很像你身邊那位老是在瘦身的朋友？非常鼓舞人心！畢竟上次瘦了20公斤，上上次瘦了10公斤，而這次瘦了15公斤，每一次都可以瘦身成功。可是，你不會好奇嗎？「你怎麼又胖回去了？」基於禮貌，或者是沒有多想，這句話沒有從你嘴中吐出。為什麼總是會信誓旦旦的喊出：「我這次一定要瘦身成功！」卻一再地陷入發胖→減肥→再度發胖→繼續減肥如此這般的無盡循環中呢？讓我來告訴你們，為什麼會這樣吧！一、所謂「瘦身成功」的定義是什麼呢？先來個一針見血的問題：「你上次瘦身成功是什麼時候呢？」（一）回答：「嗯，好像是一年前，但我一直維持到現在。」（二）回答：「大概是半年前，可是我現在又回來了。」你覺得，誰才是最接近瘦身成功的那位呢？先不談增肌減脂的健身人狀態，那都是有所克制的行為，我們來聊聊一般有肥胖困擾的人。為什麼你眼中的瘦身成功就只是停留在：三個月瘦身○○公斤，然後復胖，一次又一次熬過痛苦的三個月，無論是節食、水煮餐、瘋狂運動、最新流行的瘦身法或是各種市售瘦身產品，你都嘗試過了，也打從心底認為可以就此一勞永逸，卻發現一年後，你必須從頭再來一次。你覺得，這樣的你，真的瘦身成功了嗎？你可以瘦身成功一百次，也可以一次就成功瘦身。二、直面問題的根源：找出正確的答案！有句名言：「面對、接受、處理、放下。」用在這裡，也非常合適。（一）面對：真實面對你發胖的事實，你會找衣服遮住身上的肥肉、你會使用修圖軟體欺騙自己、你會利用角度讓自己看起來顯瘦⋯⋯，你沒辦法接受肥胖的自己，那不如就來好好面對吧！（二）接受：好，我知道你們有面對問題了，沒有逃避，但，你現在必須要接受「用錯方法」這件事，你試了各種瘦身方法，卻沒有正中紅心，簡單來說，就是用了不夠完善的方法，所有的產品對你而言都只是治標不治本，而你，發現了嗎？（三）處理：如果我告訴你「學習正確的飲食知識、培養自己的運動習慣、持之以恆的健康生活。」這些才是最佳解決方案，好，我有預感接下來你要告訴我，你知道，你都知道，只是做不到，老實說，經驗告訴我，你們不知道的絕對比知道的還多，更多時候，你只是走進了自己的誤區，然後抵死反抗著。（四...

大食女健身中｜營養、好吃、健康，真的不能兼顧嗎？

作者：Irene Chang 今天不是來教大家如何做菜，只是想粗淺地告訴你們：「健身不是只能吃噴啊⋯⋯。」（喂！）「減脂也不是吃完好餓的那種鬼東西呀⋯⋯。」當你每日都這樣享受又健康地吃，總有一天會達成你的理想身形；當你每日總是放縱又心虛地進食，你這輩子只會反覆在發胖與減肥中難分難捨。你是要過聰明的健康生活，抑或是繼續過著找不到癥結點的食盲人生呢？一、要準備什麼家私？工欲善其事，必先利其器，一個炒鍋、一把刀、一支鍋鏟、一塊砧板，再加上一個電子秤，可謂萬事俱備，只欠東風，這陣東風極可能為初次下廚人士之膽量。二、要去哪裡買菜呢？不一定透早上市場廝殺一番才叫做人生，像我這種懶散人種的生活哲學，就是要涼涼的下班時間走去隔壁超市吹吹冷氣、散散步，或者是直接上網訂個食材，都非常可以。三、要如何挑選食材呢？「多一點原型食物，少一點讓自己變成圓形生物的可能吧！」什麼是原型食物呢？就是可以輕易看出食物原本的樣貌，例如：香蕉切塊你還是知道那是香蕉，牛排切開你還是知道那是牛排。什麼是加工食品呢？你無法直接看出有蝦米碗糕的通常是加工食品，比方說蛋糕，你沒辦法從切開的蛋糕中直接看出像是：奶油、糖、雞蛋、麵粉⋯⋯之類的原料。請記住一件事：所有的好與壞都是比較出來的，選擇原型食物就是要降低讓你吃成圓形生物的可能。還有一個很特別的現象，好多人不敢大口吃白飯，卻日日大啖麵包，讓我問大家一個問題：「你們煮白米飯的時候，會刻意加糖或加油嗎？」絕大多數的市售麵包，在製作過程中少不了大量的糖與油，相較之下，白飯這個選項是不是好很多呢？有人著迷於麵包或許正是糖上癮的現象，這又是另外一個議題，當然，無糖無油的麵包也有好吃的，吃過一次之後再回頭吃市售的麵包，你一定會吃出那個甜甜的味道。（一）蔬菜類蔬菜類的熱量普遍偏低，馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、山藥⋯⋯歸類在澱粉類，不是蔬菜，千萬不要搞錯囉！實不相瞞，我小時候完全不吃蔬菜，後來發現其實只是家裡準備的菜是我不敢吃的，那種軟軟爛爛的滷白菜對我而言簡直就像是嘔吐物（矮額），每個人的偏好不同，不敢吃的東西沒有人勉強你一定要吃下肚，世界上的蔬菜有千百種，請找出你自己可以接受的蔬菜吧！（二）豆魚蛋肉類不是永遠只有雞胸肉這個單一選項，海鮮類也是很好的蛋白質來...

大食女健身中｜我這麼努力瘦身與健身，為什麼還是不像那些女孩那麼完美？

作者：Irene Chang 「你看，我的肚子隨隨便便都可以擠出一坨肉！」「我也是，而且我的手臂和大腿都好胖（尖叫）！」「你看看你，坐下來褲子整個快炸開了，怎麼不學學人家的身材管理？」哈囉？！我們是活生生的人類，不是芭比！在一整天，24小時之內，隨著飲水、進食、排泄、緊繃、放鬆等等狀況，我們的身體會自然而然地產生各種不同變化，例如：吃飽後的凸肚、變換姿態後的樣貌⋯⋯，聽不進去，沒關係，我找來世界各地的健身女孩，她們都很大方地展現這樣的真實狀況。 I have a food baby. 吃飽前、吃飽後，肚子大小不同，這本來就是很正常的一件事，卻變成要多做解釋才能夠讓人理解的狀況，不覺得哪裡不合理嗎？「啊！我知道了！一定是有人管不住自己的嘴巴，那張充滿無知言論的嘴！」而且開口的人還不見得擁有像Kayla這樣的腹肌，那些不要求自己、只要求別人的臭嘴爛話，左耳進、右耳出就好，但也不要忘了適度反擊，這才是正確的人生態度，對敵人仁慈就是對自己殘忍（握拳）。在 Instagram 查看這則貼文 Destiny✨ | Fitness & Health（@destinykayla_）分享的貼文在 Instagram 查看這則貼文 SHIMONA | NUTRITION 🌱（@shizmizz）分享的貼文學會拍照技巧，換個姿勢，再來一次！吸個氣、用力擺個姿勢，加上健身女孩必備款，拉高內褲頭，就會變成你想像中的完美樣貌，別懷疑，這真的是個大家都知道的秘密，現在，你也知道了！在 Instagram 查看這則貼文 Hannah - Art / Yoga / Health（@namastehannah）分享的貼文在 Instagram 查看這則貼文 Asia Wierzchnicka（@joan_wie）分享的貼文「真實的呈現你自己，這樣一來，大家才會更自在地做自己！」在社群媒體世代，到處充斥著完美得驚人的女孩，環環相扣之下，有些人會對於自己的一切感到不安：我是不是太胖了？我是不是要去鍛鍊腹肌了？我是不是要讓屁股翹一點？為什麼我身上有這麼多皺褶？為什麼我大腿上總是滿滿的橘...

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