作者：Irene Chang
這是一個非常明確的問題，但答案卻並非如此絕對，會這樣說的原因，在於人有百百種，行為模式更有千百種，只有透過不間斷地觀察與分析，找出其中最有效率且適合自己的方法，才是「現階段」你的最佳解決方案，而當你的身體隨著不同對待產生變化又再度適應之後，你或許還需要再一次重新找出下一個適合你的方法。
我們可以使用科學方法來進行討論：詳細觀察→拋出問題→提出假設→設計實驗→作出結論。
（一）詳細觀察
觀察你自己的體態（過胖、泡芙、過瘦）、觀察你的生活習慣（規律、不規律）、觀察你的日常飲食（定時定餐、暴飲暴食）⋯⋯，透過這個自我檢視的方法，最主要是用來幫助你更容易地達成這件事。
（二）拋出問題
「我BMI和體脂都過高，可以靠運動瘦身嗎？」、「我不想運動，可以吃減肥食品瘦身嗎？」、「我想要減脂增肌，可以同時進行嗎？」⋯⋯，每個人心中都有各自的疑問，前提不會完全相同。
（三）提出假設
你可以假定「減脂」需要透過「熱量控制」或者是「大量運動」；而「增肌」需要透過「有氧運動」或者是「無氧運動」，針對假定而後做出實驗設計。
（四）設計實驗
找出你自己的「減脂熱量」以及有辦法執行的「運動」，設定變因，然後執行。
（五）作出結論
如果一次就得出結論，那麼你替自己節省了不少嘗試錯誤的時間；如果屢屢不成功，你必須再三完成上述步驟，直到成功的那一天，這才是屬於你的理論。
接著，以實驗方法來說明為什麼會屢戰屢敗的可能原因：
（一）控制變因
- 實驗時保持【固定不變】的變因。
- 進行實驗時，控制變因的數目【不只一個】。
像是：你的日常生活模式（晨型人、夜貓子）、對於飲食的態度（吃飽就好、大吃大喝）、飲食習慣（只喝水、飲料控）⋯⋯，這些都可以歸類在控制變因。
（二）操縱變因
- 為達實驗目的而改變的變因。
- 實驗時，操縱變因的數目【只有一個】。
這個會比較複雜，直接簡化成開頭紀錄你維持N年的現況，然後執行三個月的「減脂熱量」以及一整年的「增肌運動」，當成你們的操縱變因。
（三）應變變因
- 簡單來說，就是進行實驗後產生的各種結果。
執行三個月的「減脂熱量」以及一整年的「增肌運動」後，你的數據可能上升、持平、下降，這個結果就是你們的應變變因，其中或許包含紀錄不夠精確的部分。
「那個，可以拜託你講人話嗎？」
好的，當你釐清上述的種種問題之後，才有辦法確實進行「減脂」與「增肌」這兩件事，嚴格討論起來，說簡單也不簡單，說難倒也沒那麼難。
同一種方法，用在不同人身上，有可能會產生截然不同的結果，最大原因在於你們並沒察覺到自己的盲點，只顧著把重點放在「操縱變因」上，而忽略了每個人的「控制變因」不盡相同。
每一個步驟都相當重要，從你的體態開始理解自己，決定你要開始的第一步。
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一、要如何減脂？
當你確信減脂的主要因素在於「熱量控制」的時候，「減少攝取熱量」就是讓你減脂的不二法門，單純就「減少攝取熱量」這個部分來討論，以三個月的時間為最佳方案，我簡單分成三種減脂班：
（一）幼幼班：均衡飲食原則，多選擇原型食物。
（二）基礎班：弄清楚你的BMR以及TDEE，計算「減脂熱量」，吃到這個熱量就好。
（三）進階班：精準分配「蛋白質、碳水化合物、脂質」的營養比例。
※使用說明 ：幼幼班（一）；基礎班（一）＋（二）；進階班（一）＋（二）＋（三）。
二、要如何增肌？
健身有所謂的甜蜜期，有時候初學者的大躍進會讓你在初期充滿自信心，等到養成規律運動習慣之後，效果反而沒有你想像中那麼顯著，這些都是你必須清楚理解的部分，我一樣順應人性分成三班：
（一）幼幼班：讓自己不厭惡這件事，每天三到五分鐘的居家肌力訓練。
（二）基礎班：啞鈴、壺鈴、槓鈴，不管什麼鈴，可以輕易入手的就是好鈴，15到30分鐘為基本盤。
（三）進階班：啟用健身教練這個項目。
※使用說明 ：（一）→（二）→（三），依照循序漸進的方式進行，讓人相對不容易半途而廢。
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順應人性才是最容易抓到適合自己方法的長久之計，你的生活方式規律或是不規律、有沒有長期的運動習慣、偏好或排斥什麼樣的運動、排斥的原因是因為理解或是誤解、飲食觀念健全或不健全、挫折忍受度是高還是低⋯⋯，所有生活中的種種因素都有可能影響到你的減脂與增肌計畫。
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