跳到主要內容

Irene Chang｜大食女健身中

搜尋此網誌

目前顯示的是 11月, 2021的文章

發表文章

大食女健身中｜再一章：當停滯期來敲門？

取得連結
Facebook
X
Pinterest
以電子郵件傳送
其他應用程式

Irene Chang: 64→52→58公斤，透過自我改變以及一點一滴的經驗累積，在一年內成功瘦身，持續在健身道路中慢步，堅持走在正確的科學瘦身與健身方法上。擅長透過觀察與思考，找出苦於瘦身事的族群中發生卻未發現的問題所在。

熱門文章

大食女健身中｜關於變胖的真相：什麼是熱量赤字？淺談食物熱量密度！

作者：Irene Chang 先來談談人為什麼會變胖，有一個亙古不變的定律，在正常狀況下，當你吃下肚的熱量大於身體消耗的熱量，就會逐日逐月地走向發胖之路。所謂真正的變胖與變瘦，在於你身上的脂肪變多或變少，無關乎排汗、排屎、排尿等因素，還有，並非人人都是大胃王，通常不太容易在一日所需熱量「之外」再多吞下足以讓人胖一公斤的熱量，所以，以後只要聽到：「我喝水也會胖！」「我昨天烙賽，瘦了一公斤！」「我前天不小心吃太多，胖了一公斤！」你就可以給對方一個神祕又不失禮貌的微笑。一、到底什麼是熱量赤字？人要變瘦，就是要製造熱量赤字，當你的 BMR＜攝取熱量＜TDEE 就可以製造熱量赤字，在此之前，你必須逐步找出你真正的 BMR 以及 TDEE ，當你高估運動所消耗的熱量，或者是低估飲食所攝取的熱量，這些就非常有可能是你瘦不下來的主因。 BMR＝基礎代謝率即便在沒有任何活動的狀態下，身體依然處於 24 小時都在消耗熱量的狀態，簡單來說，只要你還有呼吸、心跳，平躺不動一整天，維持所有器官運作所需最低限度的熱量就是基礎代謝率。 TDEE＝每日總消耗熱量基礎代謝率再加上每日的活動，例如：上班走動、運動，還有消化代謝食物所需要的熱量，這就是我們整天所需要的熱量，也就是每日總消耗熱量。二、食物熱量密度又是什麼？食物熱量密度指的是「單位重量食物中所含的卡路里」，密度高的食物就是我們常說的高熱量食物，密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。舉個例子來說： 100g 的牛肚熱量為 50～100 大卡左右， 100g 的牛小排熱量為 300～500 大卡左右。問題一：為什麼常常看到同一種食物的熱量會有或高或低的落差？答案很簡單，就算是同個部位，油脂分布也不見得相同，再加上料理手法不同，計算下來的熱量就會有所差異。問題二：熱量到底是要計算生重還是熟重？原則上熱量是以可食生重為主，至於熱量需不需要如此斤斤計較，我日後會再開專文說明。在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡， kcal ）；一公克的醣類與蛋白質能提供 4 大卡的熱量，脂肪為 9 大卡；酒精也有熱量，每克的酒精則能提供 7 大卡熱量；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。三、瘦身還有理想減重速度？理想減重速度：每週減重 0.5 公斤至 1 公斤。我國《衛生福利...

大食女健身中｜忙碌上班族的健康早餐，到底該如何吃？

作者：Irene Chang 臺灣人以食為天，面對滿街目不暇給的美食，要如何吃才能兼具健康與飽足感呢？一日之計在於晨，有人說早餐一定要吃的豐盛，但也有人選擇不吃早餐，每個人的生活作息各異，造成的結果當然不同，比起「是否一定要吃早餐？」的論戰，我更傾向強調「如何讓自己吃得健康而營養？」這個話題。所謂的豐盛，並不是指你可以大吃大喝、亂吃一通、盡情將大把熱量吃下肚，如果你一整天都在吃東西，不要沾沾自喜自己胃口異於常人的好，而是要開始學著反思：「為什麼吃下肚的東西這麼容易讓自己肚子餓呢？」當你不知不覺吃下過量澱粉，而蔬菜又吃得太少，再加上蛋白質攝取嚴重不足 ⋯⋯ ，上述種種不自知的飲食選擇權，其實一直都掌握在你手中，而你，睡醒了嗎？這篇對於外食族提供了簡單又健康的早餐搭配，我知道有人看到這種早餐會覺得難以下嚥，但你的一日三餐中最能控管的就是早餐了，中午和同事一起訂便當、下午再團購個點心、晚上和朋友家人聚餐，不從早餐開始改變自己，還想瘦下來就是純粹的妄想了！讓我們從早餐談起周遭朋友大多是朝八晚九的上班族，看到我先前文章中的豐盛早餐多半氣到中風。我知道萬事起頭難，但，我要說的是，當你把這個起步想的太過遠大的時候，反而踏不出任何一步，改變自己的飲食習慣，就從一天的第一餐開始吧！步驟很簡單：買個馬可先生的無糖無油麵包放電鍋蒸一下，再買個Costco的煙燻牛肉稍微放平底鍋熱一下，最後切一下番茄，時間還夠多煎個雞胸肉，時間不夠就簡單炒個蛋（不到一分鐘）。或者是前一晚當作練手臂，剁個栗子南瓜，煮好隔日想吃的份量，冰起來，早晨來個冰鎮南瓜。完成這些頂多花上十分鐘，大家每天只要少滑個5到10分鐘的手機，就可以品嚐到豐盛又簡單的早餐，熟練之後當然更快速。我是很想這樣說，只是理由伯太多，講完我怕不只沒朋友還沒觀眾。我們換個方式，不開伙，完全現成！健康的輕食早餐三＋１要素一、豆魚蛋肉類（富含蛋白質）：即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿⋯⋯。二、飽足感蔬果（富含纖維素）：香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、大番茄⋯⋯ 。三、全榖雜糧類（富含澱粉類）：栗子南瓜、地瓜、全麥雜糧麵包（無糖無油）⋯⋯ 。＋１乳品類（增加蛋白質攝取）：無糖希臘優格、無糖優格、低（脫）脂牛奶...

大食女健身中｜關於變瘦的真相：你的瘦身成功，不是真的瘦身成功？

作者：Irene Chang 「欸欸欸，我跟你說，我這次試了那個○○○，三個月瘦了快15公斤，真的好有效耶！」這句話聽起來，有沒有很像你身邊那位老是在瘦身的朋友？非常鼓舞人心！畢竟上次瘦了20公斤，上上次瘦了10公斤，而這次瘦了15公斤，每一次都可以瘦身成功。可是，你不會好奇嗎？「你怎麼又胖回去了？」基於禮貌，或者是沒有多想，這句話沒有從你嘴中吐出。為什麼總是會信誓旦旦的喊出：「我這次一定要瘦身成功！」卻一再地陷入發胖→減肥→再度發胖→繼續減肥如此這般的無盡循環中呢？讓我來告訴你們，為什麼會這樣吧！一、所謂「瘦身成功」的定義是什麼呢？先來個一針見血的問題：「你上次瘦身成功是什麼時候呢？」（一）回答：「嗯，好像是一年前，但我一直維持到現在。」（二）回答：「大概是半年前，可是我現在又回來了。」你覺得，誰才是最接近瘦身成功的那位呢？先不談增肌減脂的健身人狀態，那都是有所克制的行為，我們來聊聊一般有肥胖困擾的人。為什麼你眼中的瘦身成功就只是停留在：三個月瘦身○○公斤，然後復胖，一次又一次熬過痛苦的三個月，無論是節食、水煮餐、瘋狂運動、最新流行的瘦身法或是各種市售瘦身產品，你都嘗試過了，也打從心底認為可以就此一勞永逸，卻發現一年後，你必須從頭再來一次。你覺得，這樣的你，真的瘦身成功了嗎？你可以瘦身成功一百次，也可以一次就成功瘦身。二、直面問題的根源：找出正確的答案！有句名言：「面對、接受、處理、放下。」用在這裡，也非常合適。（一）面對：真實面對你發胖的事實，你會找衣服遮住身上的肥肉、你會使用修圖軟體欺騙自己、你會利用角度讓自己看起來顯瘦⋯⋯，你沒辦法接受肥胖的自己，那不如就來好好面對吧！（二）接受：好，我知道你們有面對問題了，沒有逃避，但，你現在必須要接受「用錯方法」這件事，你試了各種瘦身方法，卻沒有正中紅心，簡單來說，就是用了不夠完善的方法，所有的產品對你而言都只是治標不治本，而你，發現了嗎？（三）處理：如果我告訴你「學習正確的飲食知識、培養自己的運動習慣、持之以恆的健康生活。」這些才是最佳解決方案，好，我有預感接下來你要告訴我，你知道，你都知道，只是做不到，老實說，經驗告訴我，你們不知道的絕對比知道的還多，更多時候，你只是走進了自己的誤區，然後抵死反抗著。（四...

大食女健身中｜營養、好吃、健康，真的不能兼顧嗎？

作者：Irene Chang 今天不是來教大家如何做菜，只是想粗淺地告訴你們：「健身不是只能吃噴啊⋯⋯。」（喂！）「減脂也不是吃完好餓的那種鬼東西呀⋯⋯。」當你每日都這樣享受又健康地吃，總有一天會達成你的理想身形；當你每日總是放縱又心虛地進食，你這輩子只會反覆在發胖與減肥中難分難捨。你是要過聰明的健康生活，抑或是繼續過著找不到癥結點的食盲人生呢？一、要準備什麼家私？工欲善其事，必先利其器，一個炒鍋、一把刀、一支鍋鏟、一塊砧板，再加上一個電子秤，可謂萬事俱備，只欠東風，這陣東風極可能為初次下廚人士之膽量。二、要去哪裡買菜呢？不一定透早上市場廝殺一番才叫做人生，像我這種懶散人種的生活哲學，就是要涼涼的下班時間走去隔壁超市吹吹冷氣、散散步，或者是直接上網訂個食材，都非常可以。三、要如何挑選食材呢？「多一點原型食物，少一點讓自己變成圓形生物的可能吧！」什麼是原型食物呢？就是可以輕易看出食物原本的樣貌，例如：香蕉切塊你還是知道那是香蕉，牛排切開你還是知道那是牛排。什麼是加工食品呢？你無法直接看出有蝦米碗糕的通常是加工食品，比方說蛋糕，你沒辦法從切開的蛋糕中直接看出像是：奶油、糖、雞蛋、麵粉⋯⋯之類的原料。請記住一件事：所有的好與壞都是比較出來的，選擇原型食物就是要降低讓你吃成圓形生物的可能。還有一個很特別的現象，好多人不敢大口吃白飯，卻日日大啖麵包，讓我問大家一個問題：「你們煮白米飯的時候，會刻意加糖或加油嗎？」絕大多數的市售麵包，在製作過程中少不了大量的糖與油，相較之下，白飯這個選項是不是好很多呢？有人著迷於麵包或許正是糖上癮的現象，這又是另外一個議題，當然，無糖無油的麵包也有好吃的，吃過一次之後再回頭吃市售的麵包，你一定會吃出那個甜甜的味道。（一）蔬菜類蔬菜類的熱量普遍偏低，馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、山藥⋯⋯歸類在澱粉類，不是蔬菜，千萬不要搞錯囉！實不相瞞，我小時候完全不吃蔬菜，後來發現其實只是家裡準備的菜是我不敢吃的，那種軟軟爛爛的滷白菜對我而言簡直就像是嘔吐物（矮額），每個人的偏好不同，不敢吃的東西沒有人勉強你一定要吃下肚，世界上的蔬菜有千百種，請找出你自己可以接受的蔬菜吧！（二）豆魚蛋肉類不是永遠只有雞胸肉這個單一選項，海鮮類也是很好的蛋白質來...

大食女健身中｜我這麼努力瘦身與健身，為什麼還是不像那些女孩那麼完美？

作者：Irene Chang 「你看，我的肚子隨隨便便都可以擠出一坨肉！」「我也是，而且我的手臂和大腿都好胖（尖叫）！」「你看看你，坐下來褲子整個快炸開了，怎麼不學學人家的身材管理？」哈囉？！我們是活生生的人類，不是芭比！在一整天，24小時之內，隨著飲水、進食、排泄、緊繃、放鬆等等狀況，我們的身體會自然而然地產生各種不同變化，例如：吃飽後的凸肚、變換姿態後的樣貌⋯⋯，聽不進去，沒關係，我找來世界各地的健身女孩，她們都很大方地展現這樣的真實狀況。 I have a food baby. 吃飽前、吃飽後，肚子大小不同，這本來就是很正常的一件事，卻變成要多做解釋才能夠讓人理解的狀況，不覺得哪裡不合理嗎？「啊！我知道了！一定是有人管不住自己的嘴巴，那張充滿無知言論的嘴！」而且開口的人還不見得擁有像Kayla這樣的腹肌，那些不要求自己、只要求別人的臭嘴爛話，左耳進、右耳出就好，但也不要忘了適度反擊，這才是正確的人生態度，對敵人仁慈就是對自己殘忍（握拳）。在 Instagram 查看這則貼文 Destiny✨ | Fitness & Health（@destinykayla_）分享的貼文在 Instagram 查看這則貼文 SHIMONA | NUTRITION 🌱（@shizmizz）分享的貼文學會拍照技巧，換個姿勢，再來一次！吸個氣、用力擺個姿勢，加上健身女孩必備款，拉高內褲頭，就會變成你想像中的完美樣貌，別懷疑，這真的是個大家都知道的秘密，現在，你也知道了！在 Instagram 查看這則貼文 Hannah - Art / Yoga / Health（@namastehannah）分享的貼文在 Instagram 查看這則貼文 Asia Wierzchnicka（@joan_wie）分享的貼文「真實的呈現你自己，這樣一來，大家才會更自在地做自己！」在社群媒體世代，到處充斥著完美得驚人的女孩，環環相扣之下，有些人會對於自己的一切感到不安：我是不是太胖了？我是不是要去鍛鍊腹肌了？我是不是要讓屁股翹一點？為什麼我身上有這麼多皺褶？為什麼我大腿上總是滿滿的橘...

文章一覽 All Articles

12月 20221
5月 20221
11月 20211
7月 20216
3月 20212
2月 20213
12月 20201
7月 20201
10月 20191
4月 20191

3月 20192
1月 20191
11月 20181
7月 20181
3月 20181
2月 20181

顯示更多顯示較少

技術提供：Blogger

Irene Chang｜大食女健身中